Велодрочер, как оно есть (vile_gnus) wrote,
Велодрочер, как оно есть
vile_gnus

Categories:

Практическая реализация теста FTP, определение тренировочных зон по мощности, лактатного порога и тп

«Если вы купили паверметр, но не прочли от корочки до корочки Аллена-Коггана, вы купили очень дорогой датчик каденса»
SJ

Понятно, что невозможно заставить всех читать, да еще и на английском, поэтому я начинаю серию простых публикаций о том, как применить написанное в Библии пользователей паверметров на практике, без углубления в ”Rocket Science”.

Вкратце уточню один термин, если вдруг еще не сталкивались:
FTP – Functional Threshold Power. По сути – максимальная средняя мощность, которую велосипедист может выдавать в течение часа. Является одним из ключевых параметров, от которого отталкиваются при расчете тренировочных зон, оценке уровня подготовки и т.п. Без знания этого параметра тренировки с паверметром – увлекательное рассматривание мелькающих на экране чисел.
graph
Описанный ниже тест позволяет решить сразу несколько задач, важнейшие из которых:
·      В каждый отдельный период тренировочного сезона знать свой FTP, от которого уже считать тренировочные зоны
·      Отслеживать прогресс в течение сезона и год за годом

В этот раз подопытным кроликом у нас выступил Чайка. В прошлом – достаточно сильный кантрила, который решил заняться херней и свалил в триатлон.

Амбиции у  Чаечки вполне себе заурядные: финишировать Ironman вложившись в 10 часов. Тем более, сейчас все так делают, осталось лишь научиться бегать, плавать и ездить на шоссейном велосипеде )))

Исходные данные:
Чайка – упоротый триатлет любитель, возраст 26 лет, вес на момент тестирования – 81.2кг
Из достижений в триатлоне -  финиш на HIM в Донецке из 6-и часов
На момент тестирования окончил первый тренировочный месяц своей программы «доведи свой организм до истощения за 20 недель», был бодр, дерзок и готов к свершениям.
IMAG0335
Сам тест:
Тест занимает около 1:10:00 и дарит истинное удовольствие всем, кто его проходил.

Протокол выглядит так:

15 min – WarmUp
10 min – Fast spinning interwals (1min cadence +20 / 1 min recovery)
5 min – Recovery
5 min – max5min
10 min – recovery
20 min – max20min
10 min – recovery

Теперь по порядку
15 минут – разогрев. Так как не было никаких вводных данных, FTP Чаечки был принят за 250W и разогрев происходил при мощность около 150-170W, что составляло те самые рекомендованные 55-60% от FTP. Разогрев – это самое главное в любой нагрузке, когда организм работает на пределе. Валить со старта на макс пульсе могут только полные дегенераты. В общем, 15 минут греемся и это не обсуждается.

3-5 минутных интервалов с высоким каденсом без увеличения нагрузки. Если комфортный для вас каденс 90, крутите минуту с каденсом 110, потом минуту с каденсом 90 и так 5 раз по кругу. Это тоже часть разогрева, очень важная.

5 минут восстановительных перед началом экзекуции. Итого разогрев в течение 30 минут, минимально достаточный, как по мне, для такого теста. Меньше – нельзя.

Первая часть марлезонского балета. Эмоциональная.
P1017450
Тут нужно выкрутить 5 минут с максимальной средней мощностью, на которую способен. Упражнение дарит неиллюзорные волны наслаждения, особенно  районе 3-4 минут. Чаечка молил о пощаде, стонал, сжимал зубы, но держал мощность сначала 360-370 ватт, потом правда скатился в 320-330. Усредненная мощность вышла 336W.

После этого – 10 минут рекавери, которые выступают подготовкой к основной части теста.

Часть вторая – экзекуциональная. 20-и минутная «разделка».
В течение этого эксерсиза нужно оставить все, что у тебя осталось. 20 минут высокой, максимально высокой для тебя средней мощности, так, чтобы к концу 20-й минуты не чувствовать ног и только и думать о том, какие длинные эти сука секунды…
Чаечка на удивление справился с задачей на отлично. Хоть пару раз и изображал умирающего лебедя, но все 20 минут исправно крутил педали с достаточно ровной мощностью.
Итог – 262W
P1017446
Простая математика подсказывает, что FTP составляет примерно 95% от этого значения. Можно конечно сделать полноценный часовой тест, но , боюсь, мало кому хватит духу повторить его более 1 раза.
Итого, измеренный
Max5min – 336W
Max20min - 262W
FTP – 249W
LTHR – 178bpm
Что мы получили в результате этих замеров:
1.     Определили, степень пацаватости Чаечки, которая к слову оказалась весьма высока.
2.     Измерили его FTP от которой определили тренировочные зоны в ваттах.
3.     Получили еще один косвенный замер пульса лактатного порога (средний пульс на последних 15-и минутах теста очень близок к онному)
workout
Тренировочные зоны Чаечки на 4 недели:
Training zones Pwr.
Z1 (recovery) <140W
Z2 (endurance) 140-189W
Z3 (tempo) 190-224W
Z4 (LT) 225-259W
Z5 (VO2max) 260-299W
Z6 (Anaerobic) 300-375W
Z7 (Neuromuscular) 375+W


Анализ тренировочных логов показал следующее:
·      Триатлон превращает хорошего велосипедиста в посредственного велосипедиста
·      Чаечка допустил в своем тренировочном процессе ошибки, в результате которых его показатели важные для длинных дистанций (кроме 20 мин) фактически не улучшились с июля до конца года 2013.
overall
·      На сейчас показатели мощности Чаечки находятся на уровне июля 2013, что дает надежды на то, что к маю он выйдет на ощутимо лучшую форму, если не будет тупить.
·      Если привести показатели мощности к весу, получаются очень печальные значения, с одной стороны это печально как факт, с другой, зная потенциал Чайки по кантри, можно ожидать хороший рост в течение сезона

Следующее тестирование запланировано на середину февраля, Stay Tuned

 
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic
    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 58 comments