«Если вы купили паверметр, но не прочли от корочки до корочки Аллена-Коггана, вы купили очень дорогой датчик каденса»
SJ
SJ
Понятно, что невозможно заставить всех читать, да еще и на английском, поэтому я начинаю серию простых публикаций о том, как применить написанное в Библии пользователей паверметров на практике, без углубления в ”Rocket Science”.
Вкратце уточню один термин, если вдруг еще не сталкивались:
FTP – Functional Threshold Power. По сути – максимальная средняя мощность, которую велосипедист может выдавать в течение часа. Является одним из ключевых параметров, от которого отталкиваются при расчете тренировочных зон, оценке уровня подготовки и т.п. Без знания этого параметра тренировки с паверметром – увлекательное рассматривание мелькающих на экране чисел.
Описанный ниже тест позволяет решить сразу несколько задач, важнейшие из которых:
· В каждый отдельный период тренировочного сезона знать свой FTP, от которого уже считать тренировочные зоны
· Отслеживать прогресс в течение сезона и год за годом
В этот раз подопытным кроликом у нас выступил Чайка. В прошлом – достаточно сильный кантрила, который решил заняться херней и свалил в триатлон.
Амбиции у Чаечки вполне себе заурядные: финишировать Ironman вложившись в 10 часов. Тем более, сейчас все так делают, осталось лишь научиться бегать, плавать и ездить на шоссейном велосипеде )))
Исходные данные:
Чайка – упоротый триатлет любитель, возраст 26 лет, вес на момент тестирования – 81.2кг
Из достижений в триатлоне - финиш на HIM в Донецке из 6-и часов
На момент тестирования окончил первый тренировочный месяц своей программы «доведи свой организм до истощения за 20 недель», был бодр, дерзок и готов к свершениям.
Сам тест:
Тест занимает около 1:10:00 и дарит истинное удовольствие всем, кто его проходил.
Протокол выглядит так:
15 min – WarmUp
10 min – Fast spinning interwals (1min cadence +20 / 1 min recovery)
5 min – Recovery
5 min – max5min
10 min – recovery
20 min – max20min
10 min – recovery
Теперь по порядку
15 минут – разогрев. Так как не было никаких вводных данных, FTP Чаечки был принят за 250W и разогрев происходил при мощность около 150-170W, что составляло те самые рекомендованные 55-60% от FTP. Разогрев – это самое главное в любой нагрузке, когда организм работает на пределе. Валить со старта на макс пульсе могут только полные дегенераты. В общем, 15 минут греемся и это не обсуждается.
3-5 минутных интервалов с высоким каденсом без увеличения нагрузки. Если комфортный для вас каденс 90, крутите минуту с каденсом 110, потом минуту с каденсом 90 и так 5 раз по кругу. Это тоже часть разогрева, очень важная.
5 минут восстановительных перед началом экзекуции. Итого разогрев в течение 30 минут, минимально достаточный, как по мне, для такого теста. Меньше – нельзя.
Первая часть марлезонского балета. Эмоциональная.
Тут нужно выкрутить 5 минут с максимальной средней мощностью, на которую способен. Упражнение дарит неиллюзорные волны наслаждения, особенно районе 3-4 минут. Чаечка молил о пощаде, стонал, сжимал зубы, но держал мощность сначала 360-370 ватт, потом правда скатился в 320-330. Усредненная мощность вышла 336W.
После этого – 10 минут рекавери, которые выступают подготовкой к основной части теста.
Часть вторая – экзекуциональная. 20-и минутная «разделка».
В течение этого эксерсиза нужно оставить все, что у тебя осталось. 20 минут высокой, максимально высокой для тебя средней мощности, так, чтобы к концу 20-й минуты не чувствовать ног и только и думать о том, какие длинные эти сука секунды…
Чаечка на удивление справился с задачей на отлично. Хоть пару раз и изображал умирающего лебедя, но все 20 минут исправно крутил педали с достаточно ровной мощностью.
Итог – 262W
Простая математика подсказывает, что FTP составляет примерно 95% от этого значения. Можно конечно сделать полноценный часовой тест, но , боюсь, мало кому хватит духу повторить его более 1 раза.
Итого, измеренный
Max5min – 336W
Max20min - 262W
FTP – 249W
LTHR – 178bpm
Что мы получили в результате этих замеров:
1. Определили, степень пацаватости Чаечки, которая к слову оказалась весьма высока.
2. Измерили его FTP от которой определили тренировочные зоны в ваттах.
3. Получили еще один косвенный замер пульса лактатного порога (средний пульс на последних 15-и минутах теста очень близок к онному)
Тренировочные зоны Чаечки на 4 недели:
| Training zones | Pwr. |
| Z1 (recovery) | <140W |
| Z2 (endurance) | 140-189W |
| Z3 (tempo) | 190-224W |
| Z4 (LT) | 225-259W |
| Z5 (VO2max) | 260-299W |
| Z6 (Anaerobic) | 300-375W |
| Z7 (Neuromuscular) | 375+W |
Анализ тренировочных логов показал следующее:
· Триатлон превращает хорошего велосипедиста в посредственного велосипедиста
· Чаечка допустил в своем тренировочном процессе ошибки, в результате которых его показатели важные для длинных дистанций (кроме 20 мин) фактически не улучшились с июля до конца года 2013.
· На сейчас показатели мощности Чаечки находятся на уровне июля 2013, что дает надежды на то, что к маю он выйдет на ощутимо лучшую форму, если не будет тупить.
· Если привести показатели мощности к весу, получаются очень печальные значения, с одной стороны это печально как факт, с другой, зная потенциал Чайки по кантри, можно ожидать хороший рост в течение сезона
Следующее тестирование запланировано на середину февраля, Stay Tuned
триатлон еще и хорошего бегуна превращает в так себе бегуна. Но! При этом, если подкручивать все три дисциплины в течение долгого времени, то мальчику 26ти лет из 10ти часов вполне же запросто можно
записываю тест
осталось прикрутить power meter к велосипеду
но в целом да, стоимость устройств вгоняет в тоску
Не совсем понятно, как ему бдет удаваться тренироватьсяс рабочим графикм... посмотрим
А график выдает в Чайке кантрийщика - в начале 600+ Ватт выдавал в минутном интервале, а на длинных интервалах подсасывал. К сентябрю все стало на много шоссейней ;) А дальше, рискну предположить, что просто забухал под праздники.
Я не забухал в месте "падении графика", просто в некоторые периоды велосезона шоссер использовался в качестве транспорта по городу, причем низкоинтенсивно и в не очень благоприятную для интенсива погоду (ноябрь).
Да, было еще много моментов, когда паверметр был в спячке из-за сдохнувших батареек - все-таки те, что у нас продают - редкое говно, которых иногда часов на 40 хватает и то хорошо; бывало и на 10 хватало только.
Заказал упаковку с dx.com 50 штук, в итоге, должно поправить дело.
Касательно же падения показателей при смене вида деятельности.
Бегать я медленней не стал, маленькими и нечоень шажками, но постепенно все же прогрессирую, тем более, что бегаю сейчас только 3-й сезон.
Плавал я всегда как непонятно что... Написал бы "как говно", но оно в воде не тонет, а про себя я такого сказать не могу, к сожалению )
Так, что триатлон меня таки запихнул в басс и я этому очень рад - прогресс тоже есть.
По велу. "Как показали Броварские дюны", даже при отсутствии подготовки, крутить ровно на околопороговом значении пульса 3+ часа у меня выходило неплохо. Т.е. акцент действительно на длинные дистанции сместился и в ХСО мне сейчас светить будет еще меньше, чем раньше, хотя последние лет 7 я все же работал на развитие более быстрых энергозатратных мыщц и по прежнему херануть драг на все деньги могу добротно.
Планируя все-же участие в средине сезона в спринтах, суперспринтах и олимпийках, есть варианты не похерить скорость, так что самому интеерсно будет, что из кантре еще выжать можно будет.
В общем, вопросов у меня к себе и своему организму пока больше, чем ответов, оттого и интерес высокий.
Так что, если кто, сезон 2014 обещает быть насыщенным и интересным.
Хочется верить, что в нашей стране это будет все-таки возможно и дальше.
Всем херачить полчаса!
А що за паверметер?
3.22 удельная, у нас девочки 4.3 уже на тестах крутят.
Какой поверметр?)
Триатлон это для тех, кто не может ничего делать нормально, но все три вида одновременно посредственно хороши? =)
Т.е. в любительских забегах до половинки включительно я прибегаю примерно в первых 10-20% списка, в котором не только любители фигирируют, кста.
По байку, последние пару сезонов сливать начал, раньше катал больше и качественней, приелось немного, потому в трололон тянет - там и умудячиться можно на отлично и много с собой борешься, что уже как минимум не скучно, даже если все далеко впереди...
Плавание - самое узкое и больное место у меня, которое не позволяло попасть на тумбочку на кантрийных супер-спринтах летних у нас. Потому акцент на него сейчас стоит.
Про мощу согласен.
Появился паверметр в средине лета примерно и я за сезон на шоссере накатал 3К и на байке 1К км всего. Байк юзался только на соревах и на прикатках трасс.
За 4 дня шоссе в Крыму в конце сентября удалось ФТП сезонный поднять на 10% примерно (до 292 Вт). Скорее это говорит о недостаточной мотивации в сезоне или отсутствии тренек в горах с шоссером.
В планах, конечно по максимуму приблизится к ФТП удельному 4 и может выше, а там видно будет.
По тесту, еще зависит как именно его проводить... Т.е. херячить 20 мин после всего, что описанно выше или херануть после легкой разминки - это очень разные 20 мин.
Я такой, что если сильно надо, то и сходу 20 минут херануть могу и не факт, что хуже, чем на тесте будет, но то будет не ФТП, а именно лучшая мощность на 20 минутах... но только не в помещении - на такое там не готов )
ЗЫ PowerTap SL+
Edited at 2014-02-02 05:46 pm (UTC)
Присоединяюсь к вопросу про поверметр, а вдруг Stages?
Профики хорошо за 5 должны выдавать.
Про поверметр уже ответили, но, как показывает пракатика, Stages вполне годный поверметр, его даже в SKY на вооружение приняли. Средние считает не хуже остальных.
Каденс на тесте оказался выше обычного. Протокол - тру.
На первых 10-минутах переборщил опять.
Логи теста тут:
http://app.strava.com/activities/113381421/overview
а что у Паши?