?

Log in

No account? Create an account

vile_gnus


Паталагичиский падонак


Previous Entry Share Next Entry
Практическая реализация теста FTP, определение тренировочных зон по мощности, лактатного порога и тп
vile_gnus
«Если вы купили паверметр, но не прочли от корочки до корочки Аллена-Коггана, вы купили очень дорогой датчик каденса»
SJ

Понятно, что невозможно заставить всех читать, да еще и на английском, поэтому я начинаю серию простых публикаций о том, как применить написанное в Библии пользователей паверметров на практике, без углубления в ”Rocket Science”.

Вкратце уточню один термин, если вдруг еще не сталкивались:
FTP – Functional Threshold Power. По сути – максимальная средняя мощность, которую велосипедист может выдавать в течение часа. Является одним из ключевых параметров, от которого отталкиваются при расчете тренировочных зон, оценке уровня подготовки и т.п. Без знания этого параметра тренировки с паверметром – увлекательное рассматривание мелькающих на экране чисел.
graph
Описанный ниже тест позволяет решить сразу несколько задач, важнейшие из которых:
·      В каждый отдельный период тренировочного сезона знать свой FTP, от которого уже считать тренировочные зоны
·      Отслеживать прогресс в течение сезона и год за годом

В этот раз подопытным кроликом у нас выступил Чайка. В прошлом – достаточно сильный кантрила, который решил заняться херней и свалил в триатлон.

Амбиции у  Чаечки вполне себе заурядные: финишировать Ironman вложившись в 10 часов. Тем более, сейчас все так делают, осталось лишь научиться бегать, плавать и ездить на шоссейном велосипеде )))

Исходные данные:
Чайка – упоротый триатлет любитель, возраст 26 лет, вес на момент тестирования – 81.2кг
Из достижений в триатлоне -  финиш на HIM в Донецке из 6-и часов
На момент тестирования окончил первый тренировочный месяц своей программы «доведи свой организм до истощения за 20 недель», был бодр, дерзок и готов к свершениям.
IMAG0335
Сам тест:
Тест занимает около 1:10:00 и дарит истинное удовольствие всем, кто его проходил.

Протокол выглядит так:

15 min – WarmUp
10 min – Fast spinning interwals (1min cadence +20 / 1 min recovery)
5 min – Recovery
5 min – max5min
10 min – recovery
20 min – max20min
10 min – recovery

Теперь по порядку
15 минут – разогрев. Так как не было никаких вводных данных, FTP Чаечки был принят за 250W и разогрев происходил при мощность около 150-170W, что составляло те самые рекомендованные 55-60% от FTP. Разогрев – это самое главное в любой нагрузке, когда организм работает на пределе. Валить со старта на макс пульсе могут только полные дегенераты. В общем, 15 минут греемся и это не обсуждается.

3-5 минутных интервалов с высоким каденсом без увеличения нагрузки. Если комфортный для вас каденс 90, крутите минуту с каденсом 110, потом минуту с каденсом 90 и так 5 раз по кругу. Это тоже часть разогрева, очень важная.

5 минут восстановительных перед началом экзекуции. Итого разогрев в течение 30 минут, минимально достаточный, как по мне, для такого теста. Меньше – нельзя.

Первая часть марлезонского балета. Эмоциональная.
P1017450
Тут нужно выкрутить 5 минут с максимальной средней мощностью, на которую способен. Упражнение дарит неиллюзорные волны наслаждения, особенно  районе 3-4 минут. Чаечка молил о пощаде, стонал, сжимал зубы, но держал мощность сначала 360-370 ватт, потом правда скатился в 320-330. Усредненная мощность вышла 336W.

После этого – 10 минут рекавери, которые выступают подготовкой к основной части теста.

Часть вторая – экзекуциональная. 20-и минутная «разделка».
В течение этого эксерсиза нужно оставить все, что у тебя осталось. 20 минут высокой, максимально высокой для тебя средней мощности, так, чтобы к концу 20-й минуты не чувствовать ног и только и думать о том, какие длинные эти сука секунды…
Чаечка на удивление справился с задачей на отлично. Хоть пару раз и изображал умирающего лебедя, но все 20 минут исправно крутил педали с достаточно ровной мощностью.
Итог – 262W
P1017446
Простая математика подсказывает, что FTP составляет примерно 95% от этого значения. Можно конечно сделать полноценный часовой тест, но , боюсь, мало кому хватит духу повторить его более 1 раза.
Итого, измеренный
Max5min – 336W
Max20min - 262W
FTP – 249W
LTHR – 178bpm
Что мы получили в результате этих замеров:
1.     Определили, степень пацаватости Чаечки, которая к слову оказалась весьма высока.
2.     Измерили его FTP от которой определили тренировочные зоны в ваттах.
3.     Получили еще один косвенный замер пульса лактатного порога (средний пульс на последних 15-и минутах теста очень близок к онному)
workout
Тренировочные зоны Чаечки на 4 недели:
Training zones Pwr.
Z1 (recovery) <140W
Z2 (endurance) 140-189W
Z3 (tempo) 190-224W
Z4 (LT) 225-259W
Z5 (VO2max) 260-299W
Z6 (Anaerobic) 300-375W
Z7 (Neuromuscular) 375+W


Анализ тренировочных логов показал следующее:
·      Триатлон превращает хорошего велосипедиста в посредственного велосипедиста
·      Чаечка допустил в своем тренировочном процессе ошибки, в результате которых его показатели важные для длинных дистанций (кроме 20 мин) фактически не улучшились с июля до конца года 2013.
overall
·      На сейчас показатели мощности Чаечки находятся на уровне июля 2013, что дает надежды на то, что к маю он выйдет на ощутимо лучшую форму, если не будет тупить.
·      Если привести показатели мощности к весу, получаются очень печальные значения, с одной стороны это печально как факт, с другой, зная потенциал Чайки по кантри, можно ожидать хороший рост в течение сезона

Следующее тестирование запланировано на середину февраля, Stay Tuned

 

  • 1
какой у Вас интересный подопытный кролик =)

триатлон еще и хорошего бегуна превращает в так себе бегуна. Но! При этом, если подкручивать все три дисциплины в течение долгого времени, то мальчику 26ти лет из 10ти часов вполне же запросто можно

записываю тест
осталось прикрутить power meter к велосипеду

сначала купить ;( а прикрутить как-нибудь уже получиться

ну, кстати, у некоторых и прикрутить не получается, даж если купили )))
но в целом да, стоимость устройств вгоняет в тоску

по поводу 10 часов, мы прикидывали, вполне реально на 2015 год, если Чайка не забьет.
Не совсем понятно, как ему бдет удаваться тренироватьсяс рабочим графикм... посмотрим

(no subject) (Anonymous) Expand
Хороший, кстати, совет начинающим атлетам - учи английский!

А график выдает в Чайке кантрийщика - в начале 600+ Ватт выдавал в минутном интервале, а на длинных интервалах подсасывал. К сентябрю все стало на много шоссейней ;) А дальше, рискну предположить, что просто забухал под праздники.


да, забухал и с декабря начал готовиться опять

Надо и Чаечке говнеца от первого лица подбросить...
Я не забухал в месте "падении графика", просто в некоторые периоды велосезона шоссер использовался в качестве транспорта по городу, причем низкоинтенсивно и в не очень благоприятную для интенсива погоду (ноябрь).
Да, было еще много моментов, когда паверметр был в спячке из-за сдохнувших батареек - все-таки те, что у нас продают - редкое говно, которых иногда часов на 40 хватает и то хорошо; бывало и на 10 хватало только.
Заказал упаковку с dx.com 50 штук, в итоге, должно поправить дело.

Касательно же падения показателей при смене вида деятельности.
Бегать я медленней не стал, маленькими и нечоень шажками, но постепенно все же прогрессирую, тем более, что бегаю сейчас только 3-й сезон.
Плавал я всегда как непонятно что... Написал бы "как говно", но оно в воде не тонет, а про себя я такого сказать не могу, к сожалению )
Так, что триатлон меня таки запихнул в басс и я этому очень рад - прогресс тоже есть.
По велу. "Как показали Броварские дюны", даже при отсутствии подготовки, крутить ровно на околопороговом значении пульса 3+ часа у меня выходило неплохо. Т.е. акцент действительно на длинные дистанции сместился и в ХСО мне сейчас светить будет еще меньше, чем раньше, хотя последние лет 7 я все же работал на развитие более быстрых энергозатратных мыщц и по прежнему херануть драг на все деньги могу добротно.
Планируя все-же участие в средине сезона в спринтах, суперспринтах и олимпийках, есть варианты не похерить скорость, так что самому интеерсно будет, что из кантре еще выжать можно будет.

В общем, вопросов у меня к себе и своему организму пока больше, чем ответов, оттого и интерес высокий.

Так что, если кто, сезон 2014 обещает быть насыщенным и интересным.
Хочется верить, что в нашей стране это будет все-таки возможно и дальше.

Всем херачить полчаса!

Прикольно...
А що за паверметер?

Простите, но 262 для 81.2 кг на тесте это просто печаль-беда.
3.22 удельная, у нас девочки 4.3 уже на тестах крутят.
Какой поверметр?)

Триатлон это для тех, кто не может ничего делать нормально, но все три вида одновременно посредственно хороши? =)

Да, трололон, это для таких ламеров как я )
Т.е. в любительских забегах до половинки включительно я прибегаю примерно в первых 10-20% списка, в котором не только любители фигирируют, кста.
По байку, последние пару сезонов сливать начал, раньше катал больше и качественней, приелось немного, потому в трололон тянет - там и умудячиться можно на отлично и много с собой борешься, что уже как минимум не скучно, даже если все далеко впереди...

Плавание - самое узкое и больное место у меня, которое не позволяло попасть на тумбочку на кантрийных супер-спринтах летних у нас. Потому акцент на него сейчас стоит.

Про мощу согласен.
Появился паверметр в средине лета примерно и я за сезон на шоссере накатал 3К и на байке 1К км всего. Байк юзался только на соревах и на прикатках трасс.
За 4 дня шоссе в Крыму в конце сентября удалось ФТП сезонный поднять на 10% примерно (до 292 Вт). Скорее это говорит о недостаточной мотивации в сезоне или отсутствии тренек в горах с шоссером.
В планах, конечно по максимуму приблизится к ФТП удельному 4 и может выше, а там видно будет.

По тесту, еще зависит как именно его проводить... Т.е. херячить 20 мин после всего, что описанно выше или херануть после легкой разминки - это очень разные 20 мин.
Я такой, что если сильно надо, то и сходу 20 минут херануть могу и не факт, что хуже, чем на тесте будет, но то будет не ФТП, а именно лучшая мощность на 20 минутах... но только не в помещении - на такое там не готов )

ЗЫ PowerTap SL+

Edited at 2014-02-02 05:46 pm (UTC)

знаем мы таких девочек - у меня вот соседка ЧМ по циклокроссу в субботу выиграла, так что мне теперь, велосипед на гвоздь вешать? Наоборот, я считаю, на станок и с песней.

Присоединяюсь к вопросу про поверметр, а вдруг Stages?

Причем тут ЧМ по циклокроссу? У нас просто девушка любительница столько крутит.
Профики хорошо за 5 должны выдавать.

Про поверметр уже ответили, но, как показывает пракатика, Stages вполне годный поверметр, его даже в SKY на вооружение приняли. Средние считает не хуже остальных.

Сегодня не поленился и сделал тест по протоколу Коггана с одним лишь исключением - 5 минутку делал не на полную, а просто в кайф, смотрел чтобы было больше 350-ти. Вышло 374. На 5-минутах я точно могу выехать из 400вт, т.к. двумя днями ранее без особых напрягов на 3-ей пятиминутке сделал 397.

Каденс на тесте оказался выше обычного. Протокол - тру.
На первых 10-минутах переборщил опять.
Логи теста тут:
http://app.strava.com/activities/113381421/overview

да, я уже видел на страве. Пичугин - сурове!
а что у Паши?

  • 1