Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Про страшную вундервафлю пост

Об этом тренажере я слыхал давно, но все никак не доводилось попробовать, как же именно он работает и за что его так сильно хвалят. Слышал, что на нем тренировалась трековая сборная Австралии и вроде даже скинули какие-то бешенные секунды со своих результатов. Слышал, что он способен унизить любого и еще никому не удавалось перехитрить данную конструкцию.

Вероятно, я бы никогда не сел на этот тренажер, главным образом потому, что утратил всякий интерес к трейнерам после зимы 2010-2011, где я провел 150 часов на тренажере за 3 месяца и от одной мысли о том, чтобы крутить педали в помещении мне было тошно. Но предложение Юры Левинзона угостить меня бутылочкой Пепси, если я выдержу 10-и минутную тренировку, окончательно сломило меня. Я решил попробовать.

Сам тренажер BT Advanced Training System (далее ATS) представляет из себя относительно простую конструкцию - огромная лопасть, которая при раскручивании создает нехилое аэродинамическое сопротивление. Станок имеет так называемый прямой привод, т.е. велосипед устанавливается без колеса, кассета является частью тренажера. За счет этого исчезает  неприятный эффект, который меня всегда прилично раздражал на трейнерах под заднее колесо: при больших усилиях покрышка не проскальзывает по ролику, а значит, нагрузка уже более адекватна реальным условиям.

Кроме того, он оборудован ANT+ совместимым паверметром, я, если честно, не до конца разобрался, по какому принципу он работает, но это не так важно, главное, что показывает адекватные цифры, совпадающие с показаниями SRM и других приборов, с которыми сравнивали.

Но вот основная фишка - это как раз то, что тренировки на нем прилично отличаются от езды по шоссе или обычных трейнеров. Главное отличие в том, что нет тяжелого маховика, раскрутив который, можно расслабиться. На ATS, когда делаешь спринтерскую работу, каждый оборот происходит с тем же усилием, что и первый. Это именно тот эффект, которого я так и не смог добиться на обычном трейнере или в реальных условиях.

Грубо говоря, спринтуя на своем трейнере (Tacx Satori) с передачи 53-11 на максимальной нагрузке, я сначала охреневаю от того, как тяжело прокрутить тяжелую передачу, но уже через несколько оборотов маховик раскручивается и каденс поднимается до 100-110, что мне, собственно, совершенно не нужно.

В случае ATS момент, который приходится прикладывать одинаков и для первого оборота и для 10 и для 35-го, ну если, конечно, получится дожить до 35-го.

Нечто подобное мне удавалось получить на тяжелых передачах на больших градиентах, но все равно это было не совсем то, к чему стремился, а вот усилие, которое нужно прикладывать к ATS стало максимально близким к тому, что я вкладываю в тренировку мышечной силы при коротких спринтах.

Мне с недавних пор нравится одна тренировка, когда делается отрезок на 15-20 секунд с мощностью 75-80% от максимальной алактатной и вот могу сказать, что именно на ATS я смог сделать ее именно так, как себе представлял в идеальном мире.

Всего я сделал на это тренажере 2 тренировки в разные дни и если о 5-и минутных интервалах в районе МПК сказать особо нечего, то 10-и минутная серия спринтов на краях запомнилась мне хорошо.

Она представляла из себя серию из 10-и ускорений по 15 секунд ровным темпом по 700-750 ватт с восстановлением по 45 секунд, при этом, с каденсом порядка 50-55. Что-то в роде приседаний в зале шо штангой по характеру работы. И вот, как и в случае со штангой, каждый оборот давался все сложнее и сложнее. Первые 2-3 отрезка прошли более гладко. После 4-го начало казаться, что 45 секунд на восстановление - не так уж и много, после 6-го хотелось, чтобы 7-й никогда не наступил, последние несколько оборотов педалей давались все тяжелее и тяжелее, так хотелось раскрутить передачу и чуть расслабиться, но момент расслабления так и не наставал ((

Юра смотрел на меня, как на говно со словами "если не сделаешь последние 2 спринта, не видать тебе животворящей Пепси!".

К этому времени лактат уже прилично насытил мою кровь, но еще не так, чтобы умереть. Финита ля комедия настала на 10-м повторе. Начало звенеть в ушах и темнеть в глазах - первые признаки лактата за 10ммоль/л.

В конце 10-го отрезка я спрыгнул и побежал в туалет блевать, но, слава богу, по дороге вдохнул свежего воздуха и меня отпустило.

За эти 10 минут я сделал следующие выводы:

мало какой тренажер с пассивным сопротивлением способен давать нагрузку в киловатт и больше при низком каденсе (роллеры такую нагрузку дать не могут в принципе)

крутить спринтерские силовые работы на тренажере можно, важно правильно подобрать модель, обычные трейнеры просто не могут дать нужный характер нагрузки, не говоря об абсолютном значении сопротивления.

Для себя лично я выделил:

Плюсы тренажера BT Advanced Training System:

- Отсутствие маховика и инерции всей системы, нет никакой возможности халявить. Если крутишь 5 секунд, все 5 секунд будет одинаково тяжело
- Прямой привод (не стирается резина, не проскальзывает колесо и т.п.)
- Хороший обдув потоком воздуха с лопасти (не нужен вентилятор при тренировках)

Минусы тренажера BT Advanced Training System:

- Цена
- Относительная недоступность в розницу
- Габариты и шум.

Кстати, о шуме. ATS - не самый громкий тренажер, но и, прямо скажем, не самый тихий. С другой стороны, основное предназначение такого тренажера - тренировочные базы и студии для спортсменов, где вопрос шума отходит на второй план.

Теперь перейдем к ответу на главный вопрос: "Купил бы я себе такой тренажер?"

Нет, потому, что никто мне его не продаст :))) Ну и, конечно, из-за того, что мне тоскливо от мысли о том, чтобы крутить педали в помещении. Кроме того, он достаточно шумный для домашнего использования и весьма не дешев.

Хотел бы я иметь доступ к нему время от времени зимой? Тут скажу уверенное "да!". В формате тренировочной студии или фитнес-центра с абонементом. Но не домой.

Новая жизнь блога vile-gnus.livejournal.com

Так случилось, что идея писать в ЖЖ временно изжила себя, попутно я подписался на интересный проект с авторами сайта nogibogi.com.
Вообще, сайт изначально был беговой, но быстро возникла идея превратить его в источник полезной информации в том числе и о велосипеде для триатлетов и начинающих велосипедистов.
Пока опубликовано две статьи:

Тестирование лактатного порога на велосипеде:



http://nogibogi.com/izmerenie-laktatnogo-poroga

И дебютная о тренировках на велотренажере:

Велотренажер: как пережить межсезонье и набрать хорошую форму к весне

Еще не определился с судьбой более тематических, так скажем, опусов. Временно то, что никак не попадает в формат сайта будет поститься сюда.
Надеюсь, никого этим фактом не расстроил. Если у кого-то есть вопросы, и интересные темы, которые можно было бы раскрыть - пишите в комментарии!

Почему вы едете, как говно и что с этим делать?

Почему вы едете, как говносо средней 30 и что с этим делать?
(очень вольный, граничащий с самоуправством перевод блога TrainingPeaks)
7cbea0a76cd5a5bbdc9c3fc70e8c0586
Данный текст несомненно вызовет жопную боль разной силы у большинства читателей. Всем, чьи тонкие чувства будут оскорблены написанным тут, рекомендую почитать блог Хантера Аллена и понять, что я еще добр и пущист в высказываниях своих. Более того, текст, хоть и написан по мотивам этого блога, полностью разделяет мнение автора, основанное на 5-и годах экспериментов над своим и чужими телами, проеведенных под воздействием Фрила, Кармайкла, Аллена, Коггана и других мировых имен в области спортивной подготовки.
Любой человек, способный к самокритике, в какой-то момент сталкивается с ситуацией, когда он не доволен своим уровнем физ. подготовки и темпом, с которым он перемещается на велосипеде. Останавливается прогресс, иногда результаты даже незапланированно падают в течение сезона или от года к году.

Отбросив варианты с перетренированностью, которая, на самом деле, бывает не так часто, как о ней говорят, чаще всего это связано с тем, что индивид катается, а не тренируется (будем откровенны, перетренироваться за 10-12 часов в неделю - это нужно очень постараться). При чем, чаще это происходит с теми, кто ездит шоссе и, прости господи, триатлоны. В кантри сама природа этого вида спорта не дает не тренироваться, но об этом позже.
p4pb8999636
Шоссе, особенно в местностях, где преобладает равнина, порождает интересный феномен, который я для себя условно называю "Зае@ался != потренировался". Нет ведь ничего приятнее, чем с друзьями прокатить соточку в большой компании, взяв 2-3 вялых смены за пару часов, и наговориться вдоволь о новых переключателях, колесах и допинге Контадора.

Подвох в том, что 3 часа на низком пульсе, если ты катаешься больше одного года, не достаточно вообще ни для чего. Организм просто не получает достаточного количество физиологического стресса, чтобы запустить процессы адаптации, суперкомпенсации и т.п.
При этом, усталость за эти самые 3 часа накапливается вполне ощутимая, создавая видимость большой проделанной работы.
У меня есть плохие новости для вас.
Даже если ты катаешься по 3 часа каждый день, а таких у нас не мало, но не делаешь никакой специальной работы (темповая работа, длинные отрезки на уровне ПАНО, анаэробные интервалы и т.п.) ты никогда не поедешь даже со средней 40. Хотя, такого объема тренировок при правильном подходе достаточно, чтобы закрывать нормативы МС в гонках с раздельным стартом по шоссе (48км/ч на достаточно длинных дистанциях).

Среди моих знакомых в числе прочих есть 3 человека, кто накатывает за год 16-18 тыс км:
Один рубит тяжелые интервалы по собственной программе и выигрывает ВЧУ в абсолюте
Второй как-то заезжает в TOP5 любительских разделок среди чайников
Третий не может достаточно долго держать даже 35кмч.
Cycling
Итак, допустим, вы катаетесь по 10-15 часов в неделю (мало кому доступно больше), но от вас уезжают многие, уделяющие тренировкам вдвое меньше времени. С чего начать?
Для начала перестать размазывать сопли на темы: "ну он же бывший спортсмен", "у него легкий велосипед", "у него предрасположенность". И честно ответить на несколько простых вопросов:
1) как часто вы делаете тренировки длительностью 5 и более часов?
2) сколько интервальных тренировок на уровне ПАНО и выше вы делали за последний месяц?
3) когда в последний раз вы делали тест FTP/ПАНО.
Проблема в том, что люди вокруг слишком увлечены ездой в "фитнес-зоне". В ней проводят и часовые "тренировки" и многочасовые выезды, не задумываясь о том, что есть вполне четкая зависимость между продолжительностью тренировки и интенсивностью, с которой ее стоит проводить.
Покатавшись спокойно 60 минут во второй зоне, вы не увеличите выносливость, не поднимете уровень VO2max, не прокачаете силу мышц. Это - отличная восстановительная тренировка и не более. Самое существенное изменение после такой тренировки будет заключаться в падении уровня тренированности. Вы должны уважительно относиться к связи длительности и интенсивности тренировки, иначе физиология не уважительно отнесется к вашим результатам.
Конечно, многие сразу возразят: "Да у меня же нет больше чем полтора часа в день!!!111"
На что давно придумали ответ: "Задумайтесь над интенсивностью!". За полтора часа можно накушаться так, что мало не покажется никому. Несколько достаточно изощренных способов - ниже.
Авторы гениальной на мой взгляд книги "Training and racing with a powermeter" составили таблицу, которая беспощадно намекает на то, что 95% людей существенно недорабатывают на тренировках.
figure 1
С ездой по 5-6 часов - все понятно, катаешься себе со средней 30-33 на пульсе 120-130 (это я на своем примере, у каждого - свои тренировочные зоны). Тут важна не интенсивность, а время, которое ты проведешь в седле непрерывно или около того. И эта тренировка несет в себе огромное количество физиологических бонусов начиная с банального уменьшения веса, прокачки липолиза и заканчивая пресловутой гипертрофией L-типа.
Самое сложное и коварное, на удивление, всех ждет на привычной "соточке" по выходным. Я писал уже, что соблазн катнуть соточку и потрещать языком побеждает. А тем временем, "соточка", исполненная во второй зоне просто не дает достаточного количества стресса для организма. Адаптационные изменения после такой тренировки минимальны, усталости накапливается не сильно меньше, чем от 6-и часов. В общем, эффективность - под большим вопросом. В конце этой статьи есть несколько прекрасных тренировочных паттернов на случай, если выдалось 3 часика на тренировку.
Но для начала просто попробуйте проехать ту же соточку, но со средней не 30-33, а 37-39, например. Ну и со средним пульсом 157 вместо 135. Попробуйте, а потом поделитесь впечатлениями в комментариях. Уверен, будет, что рассказать )
Более того, такое изменение в темпе тренировки делает ее очень серьезным инструментом в процессе подготовки. Организм получает достаточный пинок, чтобы стать быстрее, выше, сильнее. Если вы не будете ему мешать, конечно ;)

А теперь - "хлеб и мясо" для всех нас. Те самые, несчастные полтора-два часа, которые работающий в офисе человек, а таких большинство, может уделять тренировкам в рабочие дни.
Хорошие новости заключаются в том, что за полтора часа можно сделать огромный объем работы. Если кто-то в этом сомневается, рекомендую 10 раз подняться на короткий крутой подъем, который занимает полторы-две минуты, в Киеве - на Лаврскую например, в Одессе - на торчек направо от Алтестово. При чем, подняться так, чтобы каждый раз, как в последний: чтобы в конце мышцы орали от боли, а в глазах темнело от количества лактата. И все это под звон в ушах. Сама тренировка займет минут 30-40, еще 30 минут на качественный разогрев и 15 на закатку. Все сходится )
   
Забудьте о второй зоне, если у вас полтора часа!!!
С таким лимитом времени вы можете сделать либо легкую восстановительную закатку, либо вас ждет тяжелая изнуряющая работа. Ну если вы хотели стать быстрее. Если нет - продолжайте кататься с друзьями и говорить об анонсах от Shimano.
Все короткие тренировки должны проходит в режиме интервалов на уровне лактатного порога и выше.
Периодизация, последовательность и прочее выходит за рамки этой заметки, тут я лишь приведу чуть меньше десятка золотых тренировочных паттернов, чередуя которые вы либо сделаете существенный шаг вперед, при чем в весьма сжатые сроки (2-3 месяца), либо окончательно поймете, что это не для вас.
Будьте готовы стать отшельником, скорее всего, ни один из описанных ниже видов тренировки не понравится вашим друзьям, да и вообще, интервальные тренировки всегда лучше проводить одному, в своем темпе, не подстраиваясь под кого-либо. И вы опять встанете перед выбором: друзья или результат. Но вы же сами встали на эту скользкую тропу? Ну и катайтесь с ними в восстановительные дни и дни, когда у вас - объем.
На тему периодизации тренировочной недели уже писано-переписано. Чаще других встречатеся следующая схема, которая точно работает для большинства живых людей:
пн - отдых, либо восстановительное катание
вт - интервальная тренировка (полтора часа)
ср - восстановительная езда (полтора часа)
чт - интервальная тренировка (полтора часа)
пт - восстановительная езда (час - полтора)
сб - тяжелая темповая тренировка или гонка (3 часа)
вс - объемная закатка (5 часов)
Выглядит внушительно? Всего-то 13 часов. Сделайте  полный отдых в пятницу и закатайтесь восстановительно пару часов в воскресенье (не всегда есть возможность выделить 5-6 часов в выходной день) и объем упадет до смешных 10-и часов.
При этом, если правильно выполнять тренировки описанные ниже, прогресс просто не может не случиться даже при таком затраченном времени.

Примеры далее частично подсмотрены в книге Training and Racing with a Powermeter

Ко всем интервальным тренировкам идет один универсальный warm-up, который далее в тексте будет обозначаться, как wu(30 min):
15 минут покатайтесь с минимальной интенсивностью. Если вы лупите 40+ от подъезда, вы - идиот. Точка.
3 коротких отрезка по минуте с высоким каденсом (на 20 выше привычного) с восстановлением по минуте между ними.
5 минут на уровне VO2max. Если не знаете, что это такое, условно это - темп, который вы можете держать 5-8 минут, не более, ну или чуть выше темпа, соответствующего уровню ПАНО.
5 минут спокойно покататься.
Эти 30 минут - отличный и обязательный и, пожалуй, минимальный разогрев для качественной интервальной работы. Не пропускайте его!!!
Далее в тексте - cd - cool down или закатка. В спокойном темпе.

  • Темповая тренировка на 3 часа. Номер раз

После хорошего разогрева включите моторчик и проедьте сотку за 2:40-2:50, ровным темпом, без остановок. Вам понравится, гарантирую!

  • Темповая тренировка на 2.5-3 часа. Номер два, с ускорениями.

Разогрейтесь в течение 20-30 минут спокойным темпом и после этого и проедьте в 3-й зоне (80-90%FTP или 35-40 кмч по ровному у среднетренированного человека, если у вас нет пульсометра и паверметра) полтора часа, при этом, каждые 5 минут делайте 10-и секундный спринт стоя, сохраняя высокий каденс.
Остаток времени спокойно закатайтесь к подъезду. Быстро вам уже вряд ли захочется.
А ведь это всего лишь два с половиной часа времени ;)

  • Темповая тренировка на 2.5-3 часа. Номер три, теперь с работой на лактатном пороге.

Разогрейте мышцы в течение 20-30 минут, после этого проедьте в 3-й зоне 45 минут. Ровным темпом. Еще не устали? Отлично, ведь впереди еще работа на пороге ;)
После 10 минут восстановительного катания сделайте один 15-и минутный отрезок на уровне лактатного порога (100% FTP). Все еще свежи? Сделайте еще один. Обычно этого достаточно.
Спокойно докатитесь до подъезда.
cycling_1

Интервалы на уровне ПАНО (100% FTP)
(Крайне рекомендуется переходить к этим интервалам после минимум 2-х тысяч наката в этом сезоне)
Вообще, объем работы на уровне ПАНО должен быть не меньше 30 минут, обычно 40-60. Отдельные, особо закаленные атлеты могут суммарно до 90 минут, но это граничит с безумием и переутомлением.

  • ПАНО. Интервалы равной продолжительности. (полтора-два часа на тренировку)

Тут все просто, разогреваемся, после этого делаем 2-3 интервала по 10-30 минут на уровне ПАНО или чуть ниже. Начинать лучше всего с чего-то в роде 3 отрезка по 10 минут. Постепенно, по мере познания дзена, переходя к изнуряющим, но крайне эффективным сериям типа 3*30 минут или даже 60 минут + 30 минут (хотя последнее - для особо просвеленных). Ехать нужно ровно, если перестараетесь в начале, к концу сдохнете и не сможете качественно выполнить задуманную работу. Лучше чуть спокойнее начать и через пару минут по ситуации добавлять темп, хотя обычно этого не требуется. Большинство новичков на свежую ногу берет слишком высокий темп в первой минуты, хотя это быстро проходит с опытом. Между отрезками отдых - 5-10 минут.
wu(30min)
3*10min (ПАНО/OBLA/ 100% FTP для тех, у кого есть, чем мерять) / 5-10 min rest int
cd(15min)

  • ПАНО. Лесенка. (полтора-два часа на тренировку)

Разогрваемся, после этого делаем серию интервалов по нарастающей и наоборот:
wu(30 min)
5 min (100% FTP) / 5 min rest int
10 min (100% FTP) / 5 min rest int
15 min (100% FTP) / 5 min rest int
10 min (100% FTP) / 5 min rest int
5 min (100% FTP) / 5 min rest int
cd
Если вам этого мало, добавьте еще 1-2 ступеньки с оглядку на рекомендации об общем объеме в этой тренировочной зоне.
Попробовали и уже не хочется?
Хохо! А ведь до настоящей боли мы еще и примерно не дошли ;)

VO2max
(не приступайте к этим тренировкам, пока не проведете 6-8 тренировок на уровне ПАНО)
По настоящему неприятными тренировки становятся по мере продвижения в зону кислородного долга. По иронии судьбы именно эти тренировки дают наибольший эффект. Так что терпите! Для этих тренировок качественный разогрев становится критически важным. Просто поверьте и делайте его перед каждой тренировкой, организм скажет огромное "Спасибо!"
7710417634_d32df10dd4

  • VO2max. Первая серия

Тщательно прогрейтесь, это - критично!
Сделайте 6 коротких, трехминутных отрезка так быстро, как можете. Если у вас есть паверметр, ориентируйтесь на 120%FTP и более в среднем за отрезок, если нет паверметра, лучше всего это делать на подъеме с ровным градиентом. Находите скорость, с которой вы можете ровно ехать 3 минуты. И повторяете 6 раз. Вам будет больно. И будет хотеться никогда не повторять это, в глазах будет темнеть, возможно даже почувствуете привкус крови во рту. Но результат того стоит. Между подходами - по 3 минуты отдыха
Ах, это же еще не все.
Покатайтесь 10 минут и дополните серию четырься отрезками по 2 минуты с еще чуть большей интенсивнстью (125-130%FTP) или по ощущениям. На пульсометр не смотрите, он будет врать вам.
Подробнее - тут: http://vile-gnus.livejournal.com/103606.html
wu(30 min)
6 * 3 min (120% FTP) / 3 min rest int
10 min - recovery
4 * 2 min (125-130% FTP) / 3 min rest int
cd
Эти полтора часа своей жизни вы запомните серьезно надолго, гарантирую вам это!
Никогда не делайте такую тренировку, если недовосстановились после чего-то тяжелого!
Настоятельно рекомендую делать такую тренировку на подъеме с ровным градиентом.

  • VO2max. Лесенка

Тщательно прогрейтесь, это - критично!
Сделайте серию отрезков с нарастающей продолжительностью, но с интенсивностью выше порога (112-115%FTP или предельный темп на 8 минут)
wu(30 min)
5 min (115% FTP) / 5 min rest int
5.5 min (115% FTP) / 5 min rest int
6 min (115% FTP) / 5 min rest int
6.5 min (115% FTP) / 5 min rest int
7 min (115% FTP) / 5 min rest int
cd

Анаэробная зона.
(Если у вас менее 2-х лет активных тренировок, вернитесь к этому разделу позже. Ваш организм еще не готов)
Это - больно, к этому не хочется возвращаться никогда, но без этого шампанским всегда будут брызгаться другие
fabian

Anaerobic capacity. Вариант номер раз.
Очень похож на "VO2max. Первая серия", но повторов больше, время меньше, интенсивность больше.
После разогрева (надеюсь уже никто не сомневается, что он обязателен), сделайте 8 отрезков по 2 минуты на уровне 135%FTP (или так быстро, как можете крутить 2 минуты). После этого покатайтесь минут 10 и сделайте еще 8 отрезков по минуте, но на этот раз в районе 145-150%FTP (очень-очень быстро, предельно быстро, я бы сказал). Не смотрите на пульс, его показания в этом случае абсолютно бесполезны. Восстановление по 2-3 минуты между подходами.
wu(30 min)
6 * 3 min (135% FTP) / 3 min rest int
10 min - recovery
4 * 2 min (145-150% FTP) / 3 min rest int
cd

Anaerobic capacity. Самая страшная тренировка в моей жизни.
Мало кто согласится повторить это больше одного раза, но это точно работает и работает хорошо!
Разогрев.
Очень мощно вращайте педали 40 секунд, так мощно, как можете, 150-200%FTP и более. После этого сбросьте темп, у вас есть 20 секунд, чтобы восстановиться. Делая эту тренировку, вы ощутите, как ничтожны эти 20 секунд: они будут пролетать быстрее пули, будут ускользать, как вода в водопаде, вспыхивать и исчезать, как головка спички. После 19-й секунды вас ждет еще 40 секунд боли. И так - 5 раз. Кстати, 40 секунд будут с каждым разом казаться все более и более бесконечным промежутком времени. Заметно более существенным, чем кажется, глядя на секундомер до начала тренировки.
Дайте своему организму 5 минут, чтобы отдышаться. И начните с начала. Повторите всю серию 4 раза.
Если вы будете делать эту тренировку дома на станке, ваши родственники вероятнее всего подумают, что вам очень плохо и прибегут на помощь. Вряд ли вы сможете не кричать уже на второй минуте, а окончание тренировки, вероятнее всего приведет вас в философское состояние духа и размышление о том, стоят ли брызги шампанского того ада, который вы только что пережили.
wu(30 min)
step1. 5 * 40sec (as fast as you can) / 20 sec rest
5 min - recovery
repeat step1 2-3 times
cd
Попробовали? Не понравилось? Продолжайте ездить гонки со средней 33!

PS:
Кстати, о кантри.
PMB_12_xc_0420_AJ
Сам природа этого вида спорта заключается в езде вверх на весьма крутых градиентах, на которых невозможно не закислиться.
Классическая трасса в Китаево имеет следующий профиль:
3 минуты - езда вверх, 2 минуты езда вниз
3 минуты - езда вверз, 2 минуты езда вниз
3 минуты - езда вверх, 2 минуты езда вниз
Конец круга.
Обычно ездят 3 круга.
Ничего не напоминает?
Правильно тренировка на уровне VO2max. При чем, не искусственно придуманная, а проведенная во вполне натуральных условиях.
Именно по этой причине большинство товарищей, активно тренирующих кантри вполне уверенно себя чувствует на всяких любительских стартах по шоссе и триатлону. Но, увы, не наоборот.

PPS:
многие говорят, что у них нет времени.
А у него - нету ног:
A96J0356

Так, что "Жопу поднял и поехал!" (с)

Когда пульсометры нам врут. Типичные ошибки пользователей пульсометров.

Признаюсь, пульсометр, пожалуй, наиболее ценное изобретение, которое пришло из науки в широко доступный спорт и физкультуру. Замер пульса - один из важнейших неинвазивных методов контроля уровня нагрузки, доступный, условно каждому, кто может позволить себе беговые кроссовки или велосипед для занятия спортом. Замеряя пульс, можно узнать достаточно ли интенсивно ты сегодня тренировался, насколько полно ты восстановился, контролировать темп в гонке и на тренировках и т.п.

О том, насколько прекрасны и полезны пульсометры исписано множество статей, но, увы, гораздо реже можно встретить информацию о том, в каких случаях использование пульсометра может приводить к ошибкам и даже быть контр-продуктивным.

Чтение этой статьи подразумевает понимание простейших терминов из спортивной физиологии, полный разбор каждого термина займет слишком много времени и превратит компактную заметку в миллионы букв, потому приступим с сразу в карьер.

Ошибка номер 1. Ориентация на максимальный пульс (maxHR), рассчитанный по простейшим формулам

В каждой книге по спортивной подготовке можно найти простую формулу:
maxHR = 220 - возраст.
Формула - очень простая, известна всем, но пользы от нее примерно, как от средней температуры по больнице.
Есть более "точные" формулы, учитывающие рост, вес, пол и т.п., но пользы от них не сильно больше.
Практика показывает следующее:
Есть молодые люди (20-25лет) у которых пульс никогда не поднимается даже до 160
Есть ветераны разных видов спорта (45-50 лет), пульсометр которых показывает 200 и более на финишных разборках.

Такой разброс делает тренировку по расчетному пульсу опасной для здоровья, когда к примеру формула насчитала макс пульс 195, твое сердце в принципе не разгоняется выше 170, но ты пытаешься подогнать свои тренировочные зоны к тому, что показала тебе формула.
Забудьте о максимальном пульсе. Он не нужен для тренировок!
Если уж хочется узнать максимальный пульс, для этого есть специальные тесты, сразу говорю, ничего приятного они из себя не представляют. Проходить их крайне рекомендовано под контролем спортивного врача, если Вы занимаетесь спортом меньше 3-5 лет. Но если уж совсем быть откровенным, толку от этого не много, важен другой параметр.
Гораздо более правильно использовать в качестве ориентира для составления пульсовых зон не maxHR, а пульс лактатного порога. Далее - LTHR (Lactic Threshold Heart Rate). Сразу оговорюсь, что под "лактатным порогом" здесь подразумевается то, что в русскоязычной литературе зовется ПАНО (Порог анаэробного обмена) или OBLA на языке Байрона (Onset of blood lactate accumulation). Наука выделяет как минимум 4 разных "порога", что регулярно приводит к путанице, нас же интересует средний пульс на часовой гонке или забеге.
Ошибка номер два: измерили пульс LTHR и думаете, что это - навсегда?
Тут мы приходим к следующей распространенной ошибке, когда спортсмены, зная свой пульс лактатного порога в одном виде спорта, беге например, проецируют его на соседние виды. Для бега и велосипеда, например, пульс порога может отличаться на 10 ударов в минуту для одного атлета. Это - очень большая разница, пренебрегать которой не только глупо, но еще и опасно.
Занимаетесь несколькими видами спорта или триатлоном, будьте добры пройти тест лактатного порога для каждого вида.
Фактически это происходит из-за того, что разные по размеру группы мышц потребляют разное количество кислорода. Самый простой пример - циклическое сжимание эспандера. Ваши мышцы в руке могут 10 раз закислиться, но пульс едва поднимется до значений, которые вы привыкли видеть на беге. Мышцы одной руки просто не могут потребить такое количество кислорода, которое им готово дать сердце даже на средних оборотах.
Еще один важный момент - лактатный порог, вернее его пульс ему соответствующий, не является постоянной величиной даже в пределах одного тренировочного цикла. На LTHR влияет столько факторов, что все и не вспомнить: объем левого предсердия, степень капилляризации, количество митохондрий в мышцах и т.п., что есть один единственный способ быть в курсе того, какой у тебя сейчас LTHR - регулярно проходить тест.
Процедура эта - не особо приятная, мало кто согласится проходить ее чаще раза в месяц, но общая рекомендация такая: проходить тест в начале активного тренировочного сезона, после каждого большого тренировочного цикла и в конце сезона перед циклом отдыха. Описание ступенчатого теста лактатного порога можно найти в сети в изобилии.
Допустим тест для вашего вида вы прошли, что дальше?

Нужно рассчитать зоны исходя из табличных значений.

К сожалению, в в интернете можно встретить широчайший спектр рекомендованных диапазонов, некоторые из которых граничат с безумием. К примеру недавно увиденная статья рекомендовала "Длительные тренировки для повышения выносливости и сжигания жира" в зоне 80-90% maxHR.
Если я поеду такую "длительную тренировку", я закрою норматив КМС в гонках с раздельным стартом на шоссе и буду лежать в кустах обливаясь водой уже через 40-50 минут.

Наиболее разумными с учетом нескольких лет экспериментов над разными людьми выглядят тренировочные зоны от Джо Фрила (автора книг "Библия велосипедиста" и "Библия триатлета") и считаются они, в этой книге, как и в любой другой серьезной не от maxHR, а от LTHR.
Итак, вы прописали все зоны, начали тренироваться с их учетом, но обнаруживаете странности: к примеру, в марте при пульсе 150 и лактатном пороге 180 (типичная картина для велосипедиста средних лет) вы легонько крутили педали со средней скоростью от силы 28кмч, а к августу, когда в ногах образуется накат 5-7-10 тысяч километров, езда со средним пульсом 150 превращается в серьезную нагрузку со средними скоростями 35кмч и выше.
Это происходит из-за серьезных адаптационных процессов в организме, сердце становится сильнее, увеличивает объем крови, которую оно способно выбросить за раз. В итоге для поддержания того же темпа сердце может биться реже, при том, что мышцы выполняют такой же объем механической работы, а следовательно поглощают такое же количество кислорода с кровью (в первом приближении). Это - один из важнейших эффектов от правильных тренировок. И о нем обязательно нужно помнить, интерпретируя пульсовые зоны.
В целом, картина такая: чем ниже уровень тренированности, тем ближе тренировочные зоны "подползают" к пульсу лактатного порога. По мере тренированности они "уплывают" вниз, часто к значениям, которые для вас еще недавно казались фантастикой. Например пару лет назад ранней весной у меня пульс поднимался до 120 только от того, что я перебросил ногу через седло, сейчас, имея в этом году 8000 км наката я могу с таким средним пульсом ездить покатушку на 100 км со средней 30 и более. Более того, некоторые профессиональные велосипедисты с таким средним пульсом финишируют гонки.
На сегодня нет общепринятого способа определить тренировочные зоны, тут вам поможет только способность слышать свой организм. Если вы поехали "тренировку низкой интенсивности с целью сжечь немного жира" и после 2-х часов езды лежите на диване и не способны поднять голову, значит вам точно нужно пересчитать тренировочные зоны :)
Однако в первом приближении в начале тренировочного сезона вполне можно отталкиваться от рекомендованной выше таблицы, но только в качестве ориентира, а не истины в последней инстанции.
До сих пор мы говорили о долгосрочных отклонениях в значениях пульса, теперь перейдем к краткосрочным.
Есть огромное количество факторов, которые влияют на цифры, которые показывает ваш пульсометр.

Важнейшие из них - утомленность и качество сна.

Плохо выспавшись, вы скорее всего увидите значения на 5-7 ударов ниже привычных. Для многих атлетов первой реакцией будет поднять интенсивность занятия до запланированных значений пульса, в итоге спортсмен утомляется еще сильнее и рискует травмироваться, столкнуться с серьезным кризисом в наборе формы и т.п. Не насилуйте свой организм, если видите, что ему плохо, даже если пульсометр показывает совсем уж низкие значения! Более разумно будет сделать восстановительную тренировку в этот день или вообще пропустить занятие.

А еще секс за пару часов до тренировки, что кушали, сколько пили, температура на улице, время тренировки - все это сильно влияет на средний пульс, но даже не в этом основная проблема пульсометров.

Главная сложность - существенная инерционность сердечного ритма. Сердцу, чтобы выйти на рабочий режим, нужно некоторое время, это приводит к некоторым интересным следствиям.

int5min
Во первых, без качественного разогрева на пульс можно вообще не смотреть. Вот - пример интервальной тренировки, в течение которой без качеcтвенного прогрева пульс (красная линия) в первом, втором и следующиъ подходах очень существенно отличается, при том, что нагрузка в этих отрезках была строго одинаковая.
Какие бы выводы можно было сделать, глядя только на пульс? Например, что "нужно валить намного сильнее, что-то пульс сильно низкий", в итоге нагрузка будет такая, что просто не сможешь завершить отрезок, а пульс все равно будет далек от запланированного.
Сердцу, как и всему организму, необходимо время, чтобы переключиться из спокойного состояния в состояние предельных нагрузок.
Обычно для тренировки на велосипеде достаточно 20-25 минут покататься в спокойном темпе, после чего ровненько отработать пятиминутный отрезок в том темпе, в котором ты едешь часовую гонку. Для полной гармонии, если есть возможность, стоит сделать серию из нескольких интервалов с низкой нагрузкой, но высоким каденсом.
После такого разогрева организм готов и пульс на разных отрезках практически идентичен.
Если посмотреть на графики пульса дома на компьютере в спокойной обстановке, видно, что растет он не мгновенно. Я бы даже сказал, что весьма медленно.
Это приводит к полной бесполезности пульсометра для отрезков короче 1-2 минут.
training20sec
Рассмотрим на примере (тут пульс - синий):
Это была тренировка с ОЧЕНЬ тяжелыми отрезками, фактически это были 20-25-и секундные ускорения на максимуме, примерно в 2.5 раза более интенсивнее нагрузки, соответствующей лактатному порогу.

И что мы видим?

12 отрезков, после каждого из них хотелось лечь и полежать. Для бегунов это будет аналогом тренировки 12 по 200 метров на "банзай!!"

При этом, пульс ни разу не поднялся выше 176bpm при LTHR = 180, а в большинстве отрезков не доходил и до 170-и.
training20sec1
Какие выводы можно было бы сделать глядя на пульсометр во время этой тренировки? Правильно! "Никаких правильных".

Даже для отрезков длительностью 2 минуты пульс с трудом может быть мерилом нагрузки. На картинке - часть очень тяжелой интервальной тренировки, в ходе которой было сделано 6 ускорений по 2 минуты, при этом уровень нагрузки фактически соответствовал максимуму, на что способен организм на таком куске. Для бегунов это было бы эквивалентом тренировки типа 6 раз по 800 метров так быстро, как можешь.

training2min
Итого, пульс таки соизволил однажды подняться до 182bpm, т.е. таки незначительно превысил LTHR, но до максимальных 195bpm не дотянул даже приблизительно, в остальных попытках пульс не поднялся даже до уровня LTHR. Видно, что за 2 минуты пульс все время растет и отрезки заканчиваются до того, как он стабилизируется.
А вот для сравнения - запись с гонки продолжительностью 12 км. Пульс выходит на рабочий режим в течение 2минут, после чего держится в очень узком диапазоне 179-181bpm, чуть падая только на разворотах, когда в течение нескольких секунд не нужно было крутить педали.
itt12km
Или вот: гонка длиной около 5 минут. Пульс поднимается до рабочего в течение минуты, после чего держится в очень узком диапазоне 184-185bpm.
itt4km
Т.е. для гонок продолжительностью более двух минут пульс - отличный инструмент контроля темпа, он относительно быстро выходит на рабочее значение, после чего показывает адекватные нагрузке цифры, если темп будет постоянным.
Тут очень явно видно еще одну опасность, которую несет пульсометр при бездумном использовании. На старте гонки или забега, через 5-10 секунд, глядя на показания пульса можно с перепугу решить, что едешь или бежишь слишком медленно, существенно добавить в темпе и... остановиться на пол дистанции. Человек не может бежать быстрее своих способностей, выдав темп стометровки в начале забега на полтора км, ты гарантированно его проиграешь и виной тому будет неправильная интерпретация того, что показывает тебе пульсометр. Заметь, сам по себе пульсометр вообще ни в чем не виноват.
Не подумайте, что я противник пульсометров! Отнюдь, более того, я считаю их одним из важнейших аксессуаров любого спортсмена в циклических видах. Он незаменим для контроля темпа на длинных дистанциях, темповых тренировках, тренировках аэробной выносливости, но не нужно пытаться микроскопом забивать гвозди.
Зона корректной интерпретации пульса начинается где-то от 4-5 минутных отрезков или дистанций, с поправкой на то, что пульс нужно смотреть после 2-3 минут от начала нагрузки, когда он более-менее стабилизируется. Для более длинных нагрузок (10-20 минут, час и более) он фактически необходим. Но что делать тем, кто постояно практикует короткие интенсивные отрезки?

Rotor-Power-crankset-with-O-Synce-cycling-computer02
Велосипедисты находятся в наиболее выгодной ситуации, так как для них придумали паверметры - устройства, которые позволяют определять мощность генерируемыю гонщиком прямо на велосипеде. У бегунов такого счастья нет, потому им остается ориентироваться на индекс воспринимаемой нагрузки, секундомер и умение слышать голос своего тела.

Увы, мир справедлив не ко всем )
Итак, если вы уж решили серьезно тренироваться с пульсометром, не забывайте о важных вещах:
1) регулярно измеряйте свой пульс ПАНО
2) корректируйте пульсовые зоны с учетом уровня тренированности и отклика организма
3) не пытайтесь тренировать спринты с оглядкой на пульс. Никакой пользы от этого не будет. Сплошная суета.

Ну и пишите, что думаете в комментариях, любые правки и замечения приветствуются!

Всем - добра :)

Прощай, езда по лесу в нетрезвом виде!

Этот год прошел у меня под девизом "Не можешь срать - не мучай жопу!".

IMG_9161
6 лет я мучал свою жопу прекрасным видом спорта под названием кросскантри, но так уж сложилось, что мы с ним оказались не парой. Моя обезьянья техника приводила к тому, что я падал и сливал гонки, сливал гонки, реже ездил кантри, больше ездил шоссе, от чего еще хуже ездил кантри, вырабатывал Шоссеизм Головного Мозга, который таки в итоге победил.
Спустя 6 лет мучений я таки выставил на продажу свой байк и решил к этому никогда не возвращаться. Так началась эпоха тотального шоссеизма в моей жизни.
Если уж быть совсем честным, на месте этого отчета должен был быть отчет от шоссейном трансальпе 2014, мыслями о котором я прожил вторую половину 2013 года. Мы должны были поехать туда, весь сезон 2014 должен был быть спланирован вокруг него, даже вторая половина 2013 был проведена в подготовке к ТА. Но женские организмы умеют приподносить сюрпризы, в результате планы поменялись и никто никуда не зарегистрировался.
Потом были события зимы и весны, которые вообще не давали тренироваться ,а в добавок к этому я прилег на асфальт в начале мая и выпал из тренировок на месяц.
В итоге, первый отчет о гонках я пишу 1-го июля.
Но были и хорошие новости, я, таки, ебанулся на отлично и собрал Trinity. В добавок к этому прошел Fit у Димы и понял, как пользоваться паверметром. В итоге весь остаток сезона буду ездить разделки и возможно триатлоны в эстафете, если еще будут. Кстати, 28-го я должен был ехать эстафету в Киеве.
10406535_788154147882614_7552600321321983493_n
Там конечно было охуительно: полное перекрытие, гонка в городе по хорошему покрытию, куча знакомого народа, но и тут все пошло не так, как я планировал. Примерно за неделю до старта потянул ахилл и решил поехать более простой старт в Николаеве, а на часовые страдания в Киев записал Чайку, который так упивается своей охуенностью, что отказать ему в удовольствии понарциссировать еще разок было невозможно )))
А я поехал в Николаев.
Николаев - это такой город, о котором я не знаю вообще ничего. Вернее я знаю, что там живет мой одноклассник. И знаю, что этот город есть в Украине.
На Пелотке выложили объявление о том, что будет сразу 2 разделки: 4 км и 12 км. Дистанции, конечно смешные, но решили ехать.
Ехать в составе молодой, но очень гордой команды Palmira Cycling, в простонародии "фчехле".
Народное название команда получила не просто так, а за фееричную форму, которую я постоянно пытаюсь развидеть, а она опять появляется то на фотографиях, то на тренировках.

10505575_788155287882500_4592707955750051574_n
С тыла форма, кстати, еще круче!
За то на ней изображено творение Артемия Татьяновича.
В общем, собрались, поехали...
В первый день был 1 круг: 4 км с разворотом.
Быстро выяснилось, что радиус поворота моего нового велосипеда как раз такой, чтобы не поместиться на узенькой дорожке, где проводилась гонка. В итоге для разворота приходилось вытормаживаться с 45 почти в ноль и быстро разгоняться до 45-47. Потому, что если разгоняться медленно, то не успеешь разогнаться, а уже финиш.
Странная дистанция, непонятно, что ею хотели сказать орги. А еще сильный порывистый ветер, которй дует, куда ему захочется.
Еще чуть позже выяснилось, что прокол трубки за 15 минут до старта - это беда-печаль.

IMG_8715
Итог: последние, самые важные 15 минут я вместо того, чтобы нормально разогреваться, истерически ищу герметик, потом съемник кассеты, в итоге еду на запасном колесе.
Старт, пульс 185, средняя до вытормаживания - 43.5, тормоза в пол, разворот, разгон, до финиша еду 45-47, финиш.
В средняя в первый день - 41.7, средний пульс - 185. Отстал от первог на 7 секунд.
Почти сразу после финиша нас приглашают проехать в Николаев на награждение и, что характерно, почти сразу награждают. Это конечно, не шайтанама-протокол, но оперативность радует, правда точность иногда - ололо, но об этом - позже.
IMG_9336
Результат - я 4-й. Передо мной Карпишин из Славутича, наш Шаба и какой-то местный физкультурник.
Карпишин, кстати, поразил до глубины души своей посадкой. Перепада в 40 см между седлом и рулем еще ни у кого не видел.
IMG_8918
Потом долгий туппинг, время от времени разбавляющийся хуй пойми чем, обед через 5 часов после финиша, сон.
Во второй день было принято решение всей командой ебошить на результат, единственное что смущало, приехал Бимбаш из Одессы, появление которого сулило мало чего приятного.
К слову сказать, явка на гонку была весьма слабая: Дубинца, Луцишина, Виктора Петровича/Анатольевича, Бори Бритвы, Тараски и прочих отцов отечественного любительского ITT не было, потому соревновались по сути чайники с другими чайниками.
Единственное, что приехал некто Шевцов из Кировограда, вроде какой-то серьезный спортсмен по КК, но был оба дня схвачен-отхуячен, правда не без нюансов, о которых тоже - позже.
Итак, второй день, прогреваюсь, но чувствую, что что-то пошло не так, сердце не показывает нужный пульс, хотя ноги вроде бодрячком. Чтобы не было столпотворения на 4 км трассе, запускают 7 человек с интервалом в 1 минуту, потом ждут финиша последнего и запускают новую пачку. Еду в 7-ке с Бимбашем, Фурсой и Супцарелом из нашей команды. Кстати, это тот самый Супцарел, который сука был в команде на Боярке 2011, из-за которой прекрасные Черные Бумеранги стали 4-ми. И это после 24-х часов унизительных страданий!!! ЗЧМ??
Старт, разгон, 45 на спидометре, к отметке 1км, уже хочется не ехать, а ведь еще 11 раз нужно проехать столько же...
Пульс как-то вяло поднимается и к концу второго километра едва доходит до 180. Явно видно, что гонка не задалась. Перед разворотом вытормаживаю в ноль, задняя трубка даже чуть проходит юзом.
IMG_8905
Кстати, разработчики Trinity имели лишь одну задачу: сделать аэродинамиченый велосипед.
Их не волновало ни то, что руль не поворачивается больше, чем на 15 градусов, ни полное отсутвтие способности рамы гасить вибрации, ни чудовищный зажим седла, который, судя по всему был скопирован у дизайнеров Келлиса. И даже страдания механиков, которым предстоит собирать тринити мало кого волновали. Нужна была только скорость. И скорость у них получилась. Даже такая обезбяна, как я, может достаточно долго ехать на нем со средней 43-45 кмч.
А маневренность - так себе. В общем поворачивать на дорожке шириной 5 метров приходилось с тормозами в пол. От чего средняя, конечно падала беспощадно.
На втором развороте, который был на широком пя
тачке было решено заходить с более широким радиусом, в итоге четь не уехал в лес, где меня снимал фотограф )))
Последний круг я страдал. Было больно и хотелось домой к маме. Ноги изобралажи из себя комок ваты, а сердце ругалось и не хотело выдавать больше 180 ударов в минуту.
Судя по всему первый старт - это первый старт. Угандошился в первый день и не восстановился на второй.
Закатившись на финиш, нажал на кнопку гармина, который выдал надпись Avg.speed - 40.00kmph.
Это с 5-ю разворотами на 12 км, т.е. для любительского уровня более-менее нормально (норматив КМС - 40кмч с одним развоортом, но на дитсанциях 15км и больше), есть повод тренироваться дальше судя по логам гармина не считая разгонов-торможений везде держал 43-44.
На награждении говорят, что я 6-й. Бимбаш 5-й, Шаба и Гена из пальмиры - 3 и 4 соответственно.
Чувствую себя говном. На повтор 4-го места я был еще согласен, но в тайне хотел подиум. Звоню своим, говорю, что я - говно, а не самурай и печально уезжаю в Одессу.
Правда почти сразу выясняется, что 1 и 2 второе место получили свои места по ошибке, так как хронометрист с бумажкой и секундомером (21 век на улице, блеять!!!) ошибся всего на минуточку. И вся  озвученная выше 4-ка из Одессы смещается на 2 позиции вверх.
Т.е. я опять 4-й. Ну или первый из неудачников, кому как приятнее ))
Вообще, старт хороший, не порадовал только глюк с хронометражом и слишком короткий кусок до разворота, вообще не мой формат. Рекомендую всем приезжать в следующем году, впечатления обещают быть хорошими! Орги проводят как для своих, по-домашнему, им бы только научиться пользоваться шайтанама-протоколом.
Следующий старт в Одессе 4-го июля 22км.

Принципы честной борьбы в Специальной Олимпиаде

Есть такая Специальная Олимпиада для альтернативно одаренный пользователей Сети - называется срач в комментах. Ну и, конечно, один из самых популярных и зрелищных видов спорта на этом мероприятии - хохлосрач.

Сборная России традиционно выставляет сильнейший состав профессиональных альтернативно одаренных спортсменов, которые проводят длительные и изнуряющие тренировки, в результате которых ими устанавливаются практически все мировые рекорды как по уровню неадеквата, так и по плотности потока говна на квадратный сантиметр окна браузера.
В ходе подготовки к главным стартам спортсмены проходят тренировочные сборы, как по соседству, например: http://vile-gnus.livejournal.com/99838.html

Конечно же, ни в одном виде спорта спортсмен любитель никогда не сможет соревноваться с профессионалом, потому наша редакция решила помочь вам отличить профессионального спортсмена от любителя, сэкономить время, нервы и спокойный сон.

Если вы в аргументах видите слова: "майдаун (майданутый)", "жидобандеровец", "евросодом" и т.п. перед вами сидит долбоеб и неадекват член сборной России по хохлосрачу.
Спорить с ним - это то же самое, что разговаривать с табуреткой. Вы же не спорите с табуреткой, я надеюсь?

Он будет предлагать сжечь вас вместе со всеми жителями Западной Украины проклятыми бандеровцами. Ему же тренер не объяснил, что это примерно то же самое, что предложить сжечь всех ныне живущих итальянцев за поддержку фашистской партии (редкий спортсмен в курсе, что фашисты - это партия такая была в Италии под предводительством Муссолини, а немцы, к примеру, были нацистами)
Будет гордиться тем, что его дед нокаутировал 100500 евросодомитов при том, что сам он зассыт даже таджика пнуть, если не в компании 10-ка таких же сборников, как он.
В стопицотый раз потребует назад Крым и пообещает анальную кару всем, кто усомнится в правоте двуглавого господина

Шлите его нахуй - этого спортсмена - и займитесь своими делами. Никакие ваши усилия не приведут к победе, а если и приведут, помните главный принцип Специальной Олимпиады.

"Даже если ты победил, ты все равно - долбоеб"

"Странные факты об аэродинамике колес. Часть 2: профиль"

Каждая сложная задача имеет простое неправильное решение.

Так было всегда. И так будет всегда.

С последствиями этого тезиса я сталкиваюсь не редко и в обычной жизни, но на велосипеде это бросается в глаза на каждом шагу.

Много лет назад, когда тема аэродинамических колес только зарождалась, перед разработчиками поставили сложную задачу: сделать колеса, которые будут давать аэродинамическое преимущество при езде на шоссейном велосипеде по шоссе. Колеса, которые позволят сбросить пару секунд или минут в соревнованиях.

Когда апологет аэродинамики в велоспорте – Francesco Moser  – вышел  на покорение часового рекорда на треке с двумя дисками, как их сейчас называют, все дружно посмеялись, но уже спустя час поводов для улыбки поубавилось. Новый рекорд был побит и в велоспорте началась новая эра – эпоха аэродинамики.

По ряду причин конфигурация с двумя дисками за пределами трека не прижилась и разработчики принялись искать компромиссы, что-то среднее между двумя крайностями:
1)   классический на тот момент вариант: низкопрофильный обод на 32-36 спиц
2)   диск

И достаточно быстро сформировался ряд тезисов, которые никто не оспаривал, ибо они выглядели слишком логично:
1)   высокопрофильный обод дает аэродинамическое преимущество перед низкопрофильным
2)   малое количество спиц имеет преимущество перед большим

И производители дружно ринулись клепать разного вида и конструкции колеса, порой с космическими ценниками, реклама обещала прибавку к скорости до 5-и км/ч каждому купившему, а плацебо-эффект не давал шансам этой рекламе не сработать. Кто ж признается себе, что купил говно за 2 тысячи долларов?

На практике все оказалось сложнее, совсем не так, как обещала простая теория. Многие колеса, которые с виду были очень даже аэро, не давали никакого прироста в  скорости. Никакого. Иногда даже переход с низкопрофильного вилсета на более высокопрофильный сопровождался ухудшением средней, что было совсем уж странно, если не разбираться в деталях.

Предысторию можно посмотреть тут: http://vile-gnus.livejournal.com/96673.html
Собственно, выводы те, же, что у тут, но в первой части они были приведены просто как выдержка из экспериментов без теоретического обоснования.

Как так могло случиться то?

Ответ в заголовке этой заметки: «Каждая сложная задача имеет простое неправильное решение»

Задача проектировки колеса включала в том числе и проектировку профиля обода.

Казалось, что уж проще? Берется классический аэродинамический профиль из авиации и вуаля, подгоняем под реалии велосипедной индустрии, в частности: профиль покрышки, необходимость наличия тормозной дорожки, необходимость крепить спицы и вуаля! Пофиль готов! И пошли компании одна за одной клепать похожие обода, вилсеты, народ побежал покупать в магазинах, что покрасивее.

Но «не все сталося, як гадалося» (с)

Достаточно быстро выяснилось, что некоторые колеса существенно быстрее своих собратьев при видимом сходстве, Zipp-ы, например, или HED-ы.

А вот теперь, для объяснения этого «феномена» перейдем к частичному цитированию трудов компании Trek, которая при разработке своих ободов удосужилась, как и Zipp уделить внимание профилю обода и не поленилась открыть часть информации в своих общедоступных PDF-ах.

Полный PDF всегда доступен по ссылке, рекомендую к прочтению от корочки до корочки, но если вам лень, то самое важное – ниже. http://media.bontrager.com/images/features/201108_aeolus/bontrager_aeolus_d3_wheels.pdf

Я уверен, что Trek/Bontrager могли немного приврать, завысив результаты относительно Zipp-а например, но в целом, картина от этого не меняется.

Итак, на графике – аэродинамическое сопротивление ряда топовых аэро-колес от разных производителей (по горизонтали – угол атаки, по вертикали - сопротивление):
aero1

Easton EC90 Aero в данном примере выступает, как представитель колес с традиционным профилем, а не как сам по себе, каждый, кто задастся целью, может найти подобные тесты с участием других V-образных ободов, картина там будет аналогичная.
На графике видно несколько интересных моментов:
1)   при лобовом ветре все колеса показывают очень близкий результат
2)   при увеличении угла атаки часть колес уменьшает сопротивление, вплоть до отрицательных значений (в данном случает работает эффект паруса, о котором можно услышать от профессиональных триатлетов). Ему будет посвящена 3-я часть трилогии.
3)   при этом у V-образного профиля сопротивление методично растет.
4)   В районе 10-12 градусов разница максимальна, после чего быстро падает.

Почему так происходит?
Для начала рассмотрим профили ободов:
aero2
Видно, что они существенно отличаются, но при этом Bontrager существенно ближе к Zipp по профилю. Равно как и по результатам в аэродинамической трубе.

Вот – результат моделирования воздушных потоков вокруг колеса. Напомню, что когда колесо движется вперед, оно дважды рассекает воздух: сначала покрышкой, а потом ободом:

aero3
Даже если не сильно вникать в эту картинку сразу бросается в глаза важный момент:
Если «tire leading» часть V-образного обода имеет классическую аэродинамическую форму, то «rim leading» его часть разрезает воздух  в обратном направлении, т.е. работает совсем не так, как хотелось бы.
aero4
Во-вторых V-образный обод при боковой ветровой нагрузке создает огромных размеров аэродинамический мешок. Собственно эта зона, где скорость воздушного потока существенно уменьшается и создает повышенное сопротивление движению.

Именно в поведении «rim leading» части обычного V-образного обода и кроется вся печаль покупателей классических аэродинамических колес. Говоря, простым языком:
Если вы ездите на сферическом велосипеде в вакууме, а именно, никогда не сталкиваетесь с боковыми ветрами при своих поездках, т.е. ездите в полный штиль, обычный V-образный обод – это круто. В реальных же условиях эксплуатации его поведение при умеренно боковых нагрузках сводит на нет обещанное преимущество в аэродинамике.

Что самое интересное, все известные производители колес уже смекнули, что к чему и массово перешли на широкие, как их сейчас принято называть тороидальные или U-образные обода в своих топовых колесах.

Mavic в своих новомодных CXR 80 - http://www.bikerumor.com/2012/06/15/new-mavic-cosmic-cxr-80-aero-road-wheels/
Вот, кстати, сопроводительная картинка на эту тему от них:

Easton подсуетился к 2014 году


Enve уже не первый год выпускает свои шоссейные обода с правильным профилем:


Упомянутые Bontrager

Ну и, конечно, Zipp, с которых все начиналось много лет назад.

Кстати, о Zipp, на их примере хорошо видно, насколько существенно влияет профиль обода на аэродинамические результаты:
Новые Zipp 303 firecrest, имеют меньшее аэродинамическое сопротивление, чем старые Zipp 404, а Zipp 404 firecrest приближается по производительности к старой версии Zipp 808

Итог сего опуса такой:

  • Если вы все таки хотите купить колеса, которые сделают вас быстрее, обращайте внимание не только на высоту профиля, но и на его профиль, при чем, на профиль в первую очередь. Колеса с V-образным ободом не дадут вам аэродинамического примущества перед хорошим низкопрофильным вилсетом.

  • Высокопрофильные колеса имеют важный минус – они парусят, при резких боковых порывах при езде в траффике это может обернуться большими неприятностями.

  • Если уж решились брать высокий профиль не только для модного вида, а еще и для улучшения результата, берите тесты, благо их в сети достаточно отбирайте колеса, которые находятся в лидерах и потом уже выбирайте исходя из бюджета, дизайна и т.п. Иначе это может стать пустой тратой денег.


Если вы спросите шорт-лист брендов, он будет звучать так:
Zipp
Enve
Bontrager
Easton
Mavic
И желательно – на втулках DT 240s, для полной гармонии.

Следующая часть трилогии «Странные факты об аэродинамике колес» будет об эффекте паруса.
 

Еще разок на тумбочке

здравтсвуйте, любі друзі!

Сегодня я расскажу вам, что такое идеологически чистый медалхантинг, о том, где в Украине самый хуевый асфальт и о том, как можно ездить со средней 30 кмч на велосипеде, на котором нужно ездить 50+

Триатлон в эстафете я уже выигрывал, правда год назад и кросскантрийный, для полноты коллекции нужно было выиграть еще эстафету на обычном, где едут на шоссейном велосипеде перед тем, как окончательно убедиться, что я - говно, а не кантрийщик и гожусь только электричество производить на велосипедной электростанции.

Словянская хвыля - это масштабное мероприятие, которое для пафоса даже имеет статус открытого Чемпионата Украины, а, значит, собирает всяких разных чемпионов, да рекордсменов, падких на дешевые медальки. Ну и всяких ущербных кантрийщиков типа меня, которым в лесу медальку не дают, а очень хочется.
970726_199684240187968_1633657292_n
Вообще, задумка проехать Хвылю не новая, еще в прошлом году думал поучастовать вместе с Мыколой, но не нашли бегуна, а потом еще и мыкола навафлялся на марафоне и сказал, что "ну его в болото!", так и накрылся бритою пизденкою мой первый старт на дистанции 90 км. А сколько было пафоса, Project, блять 40, тренировки по дохера часов зимой, записки умалишенного на тему, как правильно загонять себя в красную зону на станке)))

И вот, где-то месяц назад Костя написал "поехали Хвылю!", а я ответил "А хуле?". Костя - сука личность, к нему в клуб приходят девочки с тугими попами, чтобы сделать их еще туже, а еще он может найти в эстафету хоть девочку-ихтиандра, хоть мальчика-побегайчика, хоть черта лысого. В итоге его стараниями мы не только выиграли эстафету микст, но и победили в чемпионате по сиськам, но об этом потом подробнее.
На удивление, к этой гонке подошел почти идеально подготовленным (ну насколько может быть подготовлен офисный планктон), разве что не удалось нормально потренироваться неделю до старта, за то, отдохнул и было время подумать об аэродинамике.
Из marginal gains, как принято писать на суслинге, были использованы:
·         Шлем-капля, спроектированная на инопланетян
·         Колеса Mavic Cosmic Carbone, клинчер, конечно
·         Бахилы
·         Ну и, конечно, бомж-лежак, на котором Ане Вергелес получала звание Мастера Спорта
Недели 3 назад проехал 90 км за 2:36 в ненапряжном темпе и обрел покой…
На стартовой было страшно и смешно: куча космолетов на 808 Zipp-ах, электрической дуре и прочих излишествах современной велосипедной индустрии. И это, на такой асфальт ))) Вы видели этот асфальт? Многое потеряли.

Вечером перед гонкой за столом собрались всякие приближенные к обществу спортсменов и обсуждали, насколько все плохо с покрытием: обещали ямы размером с велосипед, глубокие лужи, Содом и Гоморру . Только ради последнего стоило ехать в Переяслов из Киева!!! На деле же оказалось, что асфальт просто плохой, да, ямы, трещины, бетонка, лужи, но нашли кого этим напугать ) Забегая чуть вперед, скажу, что на этом участке средняя получилась аж на 1 км/ч медленнее, чем на всей дистанции. Но в целом, ехать такое на трубках – авантюра сродни приему 25 мг цианистого калия. Вероятность фейла близка к 50%
Гораздо печальнее было соревноваться на дорогах без перекрытия,  таких кусков было не много, но достаточно, чтобы пару раз меня чуть не отправили под колеса. Моя волновайся в такие моменты, касание с машиной было засчитано! Ну и да, дебилы попадались на трассе неоднократно.
Теперь о ходе самой гонки:
Явных фаворитов было 2: Дубинец, мастер спорта именно в разделке и «Дедушка» Титарь из Харькова, которому хоть и 60 лет, но он – МСМК, а такое при СССР давали только особенно суровым Хомо Сапиенсам, способным пальцами порвать стальной шарик и за 2 минуты съесть трамвайную рельсу. Титарь регулярно тренится и натягивает глаз на жопу молодому поколению.

Тарасу по плану хотелось проиграть меньше 15-и минут, «Дедушке» - не больше 10-и, собственно на то и был расчет: в плавании выходим ровно, на велосипеде проигрываем не больше 10-и минут, на беге Костя обгоняет девочку из команды Титаря, ну а других конкурентов в эстафетах микстах  вроде бы и не было.
Дубинец, вообще, участвовал в другой категории + у него в команде были рекордсмен Европы по плаванию и самый быстрый белый бегун в Европе. Было еще несколько сильных на бумаге команд в эстафетах, но на деле все они были порваны на британский флаг.
И стою я, значит в стартовом коридоре рядом пробегает народ, как-то очень по разному на ходу впрыгивает в туфли, пристугнутые к велосипеду, уезжает в неизвестность.  Я же молодец, трассы видел аж первых 6 км, а что  там дальше – загадка. Впрочем, дальше ничего интересного и не было, средненький асфальт, немного машин и куча людей на велосипедах самого разного пошива, торч по расписанию и коровы.

Я перед ними проскочил, а вот парочка, которая ехала метрах в 10-и сзади не успела.
Торч я жрал по расписанию: 600мл изотоника Nutrend Profidrinks на круг и гель Nuntrend Endurosnack каждые 30 минут. Первые 2 часа этого было достаточно, а потом пришел Артек. Последние примерно 5 километров ехались настолько через себя, что мечтал только об одном, слезть с велосипеда и порыгать в кустах, последний круг проехал, как дыбил, со средней 36.5 км/ч, при том что первые два были 38.5 и 38 соотв.
В контексте средней скорости нельзя не вспомнить москвича, который ехал на Cervelo P5 – это типа такой велосипед тысяч за 15 долларов, с самыми крутыми колесами, с самой дорогой системой переключения, новейшей рамой от Cervelo. Я видел этот велосипед в стартовом коридоре и даже успел забыть о нем, но когда он приехал почти через час после меня, я задал себе вопрос.

Я понимаю, как можно ездить со средней 30, я понимаю, как можно ездить на разделочном велосипеде. Объясните мне, блять, что нужно сделать, чтобы на разделочном велосипеде, на котором нужно ехать 50+ перемещаться со скоростью 30 км/ч. Этот клочок пафоса быстрее проехал бы на обычном групповом велике, банально потому, что ехал бы в более комфортной посадке. На скорости 30 все эти понты с Zipp-ами, каплями и прочими аэрошнягами нахуй не нужны )))
Заехал на финиш, поорал «Костя!!! Костя, блять ты где??? Ну йоб твою мать!!!» В итоге просрали секунд  30 на передаче эстафеты, пока Костя выглядывал меня в другом месте.

После плавания мы проигрывали 5:30, «дедушка» навез мне еще 2:30, но девочка в команде Титаря бегала слишком слабо и просрала им все полимеры. Итог: Костя обогнал ее в середине дистанции и набежал еще минут 10. В результате мы первые в эстафете микст.
Немного даже обидно, напряженной борьбы так и не получилось, планировали пройти дистанцию так:
плавание - 0:30
вело - 2:30
бег - 1:30
итог:
плавание 0:31
вело - 2:29
бег - 1:31
Как в аптеке ))

Сухая статистика:
1-е место в микстах
2-е место в зачете эстафетных команд
5-е место в абсолюте на велосипеде 2:29:50 (ездовых, судя по приборам - 2:29:12)

на след год нужно ехать в TOP3 по велосипеду

Трололон в погоне за огурцами

Все случилось внезапно.

В среду ко мне постучался в аську некто Костя, как оказалось позже, звезда секса среди девочек бегуний в клубе имени его любимого. И не просто так постучался, а предложил ехать ХС триатлон в эстафете: он бежит и плывет, я - еду на велосипеде.
Collapse )

Шоссейная разделка. Проба пера (пока без картинок)

Шоссейное любительское движение в Украине мертво.
Было до вчерашнего дня.

Нет, конечно, можно было назвать жизнью регулярные поездки по НО, ласково названные именем Синебуква или ветеранские выезды под мостом. Но вся эта движуха, хоть и практикует быструю езду, но всячески избегает соревновательного элемента.
При этом, буквально совсем близко кипит жизнь у гонщиков КК: гонки, марафоны, рейтинги, Любительский Чемпионат и Кубок. Многие, регулярно катающие шоссе, посматривали на все это с легким налетом зависти, но ничего не делали для того, чтобы сдвинуть ситуацию с места.
Collapse )